3.墻上卷腹與轉(zhuǎn)體
A。面對墻壁,坐在健身球上,往后躺,讓背部靠在球上;
B。雙腳放在墻上,距離與臀部同寬,膝蓋保持彎曲90度,雙手一直交叉抱胸。
C。輕抬身體,慢慢將腰向左轉(zhuǎn)。回到正面,身體下躺;
D。再向右重復動作。以上4步驟為一次,重復做10-12次。
4.健身球骨盆傾斜卷腹
A。雙手握住一個2-5kg的球,抱在胸前,雙腳著地,背部和頭部保持靠在健身球上;
B。緊繃腹部,身體向上用力,將手中的球推向天花板,直到肩膀離開球面,再將求放下,回到起初姿勢。
15分鐘運動的鍛煉強度是比較大的,所以做起來的時候也要格外注意一些小細節(jié),不然很可能會傷筋動骨。
1、開始動作前先原地踏步1分鐘,或者做幾個輕松簡單的熱身運動,不但能避免運動拉傷,還能幫助身體預熱,減脂效果更加明顯。
2、在動作過程中,尤其是肌肉用力時一定不要屏住呼吸,要讓氧氣充分參與運動,才能加速新陳代謝的過程。
3、練習時不妨離暖氣近一些,或者將空調(diào)暫時調(diào)高兩度,這會讓熱量跑得更快更徹底,不過要記得練習后及時補水哦!
4、如果是平時習慣健身、身體條件不錯的女孩子,建議你在大腿和腹部綁上專門配合減脂用的增重袋,它們能增加運動強度,卡路里會被消耗掉更多!
5、還有請一定牢記:如果天天吃大魚大肉油炸食品,動得再多也沒用,只有配合高纖維低油脂的膳食才能讓運動事半功倍!
6、最后一點是,疲憊時不要練。高強度的肌肉訓練不宜在疲憊時進行,一方面,身體感到疲憊時,鍛煉的效果會不佳;另一方面,太痛苦的訓練也相當消耗意志力,不利于我們長期堅持。
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