圖解15分鐘兩套減肥高效燃脂操(6)

　　3.墻上卷腹與轉(zhuǎn)體

　　A。面對墻壁，坐在健身球上，往后躺，讓背部靠在球上；

　　B。雙腳放在墻上，距離與臀部同寬，膝蓋保持彎曲90度，雙手一直交叉抱胸。

　　C。輕抬身體，慢慢將腰向左轉(zhuǎn)。回到正面，身體下躺；

　　D。再向右重復動作。以上4步驟為一次，重復做10-12次。

　　4.健身球骨盆傾斜卷腹

　　A。雙手握住一個2-5kg的球，抱在胸前，雙腳著地，背部和頭部保持靠在健身球上；

　　B。緊繃腹部，身體向上用力，將手中的球推向天花板，直到肩膀離開球面，再將求放下，回到起初姿勢。

　　15分鐘運動的鍛煉強度是比較大的，所以做起來的時候也要格外注意一些小細節(jié)，不然很可能會傷筋動骨。

　　1、開始動作前先原地踏步1分鐘，或者做幾個輕松簡單的熱身運動，不但能避免運動拉傷，還能幫助身體預熱，減脂效果更加明顯。

　　2、在動作過程中，尤其是肌肉用力時一定不要屏住呼吸，要讓氧氣充分參與運動，才能加速新陳代謝的過程。

　　3、練習時不妨離暖氣近一些，或者將空調(diào)暫時調(diào)高兩度，這會讓熱量跑得更快更徹底，不過要記得練習后及時補水哦！

　　4、如果是平時習慣健身、身體條件不錯的女孩子，建議你在大腿和腹部綁上專門配合減脂用的增重袋，它們能增加運動強度，卡路里會被消耗掉更多！

　　5、還有請一定牢記：如果天天吃大魚大肉油炸食品，動得再多也沒用，只有配合高纖維低油脂的膳食才能讓運動事半功倍！

　　6、最后一點是，疲憊時不要練。高強度的肌肉訓練不宜在疲憊時進行，一方面，身體感到疲憊時，鍛煉的效果會不佳；另一方面，太痛苦的訓練也相當消耗意志力，不利于我們長期堅持。